云美集 > 杂谈 > 正文

​健康饮食图片(18个健康饮食技巧)

2023-10-30 05:51 来源:云美集 点击:

健康饮食图片(18个健康饮食技巧)

匀称紧实的好身材,从来都不是靠一段时间的节食减肥得来的;关键在于养成科学健康、营养均衡的优质饮食习惯!要是能做到这一点,再搭配些规律的运动,就完全不用担心像脂肪堆积、体态臃肿、减肥反弹等各类身材问题找上你!

正因如此,下面我们就将给大家分享18个建立健康饮食习惯的小技巧,助你一步步轻松拥抱健康生活、收获理想身材,千万不要错过噢!

01

教会身体适量进餐

没有哪种食物是导致身材问题的元凶,关键在于控制好量。通常,成年活跃女性一天所需的热量为2200卡路里;男性为3000卡路里左右。但如果一整天活动量较少,就需要在此基础上减少400-600卡路里!

不过在日常饮食中,我们比较推荐大家放慢节奏进餐,悉心聆听身体感受;在吃到7-8分饱、比较舒适的时候就停止进餐。但同时不要把食物撤掉,等待20分钟,再判断自己是不是真的吃饱了。如果感到有点饿的话,可以适量再多吃一点。

02

多吃色彩丰富的新鲜蔬果

在日常三餐中,最好能多多选择各种各样、色彩缤纷的蔬菜水果;让它们占到自己盘中食物的一半左右!不仅能帮你补充各类维生素、矿物质;而且其中所富含的膳食纤维能促进肠道健康,且增强饱腹感,避免过量饮食问题!

03

改变烹饪方式

相较于煎炸炒,结合烘烤、蒸煮的烹饪方式,能更好控制日常油脂、热量摄入;且充分保留食物的原味与营养。对于喜欢吃炸食的小伙伴来说,采用空气炸锅不失为一个更健康的选择!

04

食用各种瘦蛋白

优质蛋白质的摄入,对于促进人体健康、保持匀称身材,有着非常重要的意义!而像低脂肪、高蛋白的瘦牛肉、鸡胸肉、火鸡等都是不错的选择;当然素食主义者可以用一些蛋白含量较高的豆制品替代!

05

限制糖分摄入

过量的糖分摄入,不仅会导致体重上涨、引发肥胖;而且更会引起一系列严重健康问题!这里大家尤其要擦亮眼睛,注意那些隐藏在加工食品中的糖分,就比如一罐看似不起眼的碳酸饮料中,往往含有高达10勺的糖!

除了尽量避免含糖饮料,以纯净水为主;日常饮食中也最好避免那些加工包装食品,以天然食材为主!

06

增加植物性食物

对于一些肉食爱好者来说,在日常三餐中,尝试多加入一些植物性食物,不仅能有效控制身材、体重问题;而且有利于积极提升整体健康状态,降低糖尿病、心血管疾病的风险!

07

谨慎选择夜宵零食

晚饭后边看电视、边吃薯片,或点各种高热量夜宵外卖,绝对是导致身材发胖的主要原因之一。这里,我们建议小伙伴们尽量改掉吃夜宵的坏习惯,如果真的忍不住也要谨慎选择,比如适量吃些水果、酸奶、坚果等健康食品!

08

不要不吃早餐

早上不吃早餐的坏习惯,通常并不能帮大家减掉多余体重;反而更容易导致之后大吃大喝、适得其反!

这里,我们强烈推荐大家尝试用牛奶或酸奶,泡些天然无糖燕麦片;外加适量的新鲜水果做点缀;就是一顿非常简单快捷、低糖低脂、且富含膳食纤维的健康早餐!

09

尝试少食多餐

对于那些一天中经常感到饥饿、想吃东西的小伙伴来说,我们推荐少食多餐的进食方式,以避免饥饿感堆积、难以控制、大吃大喝的问题发生。比如在三顿正餐之间,可以结合1-2顿健康的零食、加餐;且尽量把大部分热量集中在白天摄取。

10

每餐摄取适量蛋白质

相较于脂肪、碳水化合物,蛋白质能产生最强烈、持续的饱腹感。因此在三餐中,确保每顿都摄入适量的高蛋白食物(比如海鲜、瘦肉、鸡蛋等),不仅能让你更轻松地养成健康饮食习惯,避免垃圾食品;而且对于有减脂需求的小伙伴来说,充足的蛋白质摄入,能在一定程度上加速新陈代谢,避免肌肉流失,让身材更加紧实有力!

11

适量减少盐分摄入

含盐量较高的重口味食物,不仅会导致身体水肿,更可能引发高血压、中风、心脏病等一系列致命的健康问题!正常成年人每日的盐分摄入不应该超过6克;除了注意烹饪时所放的食盐,还要留意某些加工食品中所含的盐份;如果每100克食物中盐分含量超过1.5克,就算是比较高的了!

12

积极饮水

身体缺水,不仅会影响正常代谢,而且可能造成饥饿的错觉!因此为了更好地控制饮食、保障身体运作流畅,大家一定不能忽略“规律补水”这个看似不起眼的细节,尤其是在天气特别热、或运动量较大时。除了纯净水,适量喝点无糖茶水,吃点新鲜蔬果,都能给身体提供所需的水分!

13

提前列好采购清单

比起随心所欲地上超市购买,看到什么都拿一点;在采购前好好思考一下后面几天的三餐安排,列好购物清单,有目的地采购食材,能大大避免垃圾食品进到家中,让培养健康饮食习惯,变得更加轻松简单!

与此同时,千万不要在饥肠辘辘的时候上超市买东西,否则买回来的估计都是不健康的零食!

14

提前备餐

在休息有空的时候,提前处理食材,做好准备工作,甚至可以直接烹饪完了冷藏起来。等到工作日,时间紧张没空做饭的时候,就可以直接从冰箱里拿出来热一下,而不是去点外卖、吃零食!

15

选择更健康的替代品

比如在吃沙拉的时候,用油醋汁代替沙拉酱;在炒菜时,用喷油壶而不是直接往里倒…逐渐地从一个个不起眼的细节开始,做出力所能及的改变,就会慢慢地帮大家建立起另一种更健康的饮食习惯!

16

不要盲目采信某种饮食方式

日常饮食从来都是多样化,因人而异的;大家需要根据自身喜好,学会科学的三餐搭配,保障自己吃得既健康、又开心。而不是看见别人身材好,就盲目采用他的饮食方式;或是利用网红减肥法,想要很快瘦下来…这些都无法带给你真正持久、理想的好身材!

17

把健康食物放在身边最显眼的地方

在特别饥饿的时候,人们通常都会直接拿起身边最先看见、随手可得的食物开吃。如果你把一大堆薯片、蛋糕放在身边,那么后果可想而知…相反的,如果桌子上放的是一盘新鲜水果,那结果就完全不一样了!

18

换用小一号的餐具

大号的餐盘、大量的食物摆在眼前,会自然地刺激大脑想吃更多,从而更可能造成热量过剩。相反的换用小一点的餐盘,同时避免大量堆砌食物,可以让身体大脑更快地感到饱足,从而避免过量进食问题。