​马拉松正确训练计划（马拉松该怎么练）

马拉松正确训练计划（马拉松该怎么练）

随着近几年国内马拉松的不断发展，跑友们对于马拉松训练方法有了更多的认识，从最基础的中低强度的有氧训练训练——长距离慢跑（LSD）到高强度的无氧训练——间歇跑；

跑者可谓如数家珍，但是好的训练方法并不一定能够为你带来理想的马拉松成绩；

好的训练方法结合系统的周期训练计划才能使你在比赛时获得充分发挥，跑出理想成绩。

跑友在学习跑步训练时，很容易学到具体的跑步训练方法，但是方法再多都需要合理地组合安排，而非一味LSD训练或者一味间歇跑训练，这就涉及到马拉松训练计划的制定，尤其是一个完整的备赛周期究竟应该如何安排。

在美国，至少有两大马拉松训练体系比较为跑者所了解，一个是汉森马拉松训练法，另一个是丹尼尔斯训练法。

这两种马拉松训练方法都是较为系统的马拉松训练体系，从训练理念、训练方法、马拉松训练计划制定等都有一套自己的理论；

今天这篇文章就是对比这两种训练体系的相同之处与不同之处。

汉森马拉松训练法VS丹尼尔斯训练法

一、训练理念

汉森马拉松训练法

在汉森马拉松训练法中始终贯穿累积性疲劳原则，就是经过日复一日、周复一周、月复一月的持续训练。

简单地说，就是在重复训练中实现疲劳的累积效应，这种重复训练在训练日中不会让身体完全恢复，但是这种训练并不会产生过度训练。

通过疲劳累积使身体产生适应，提升跑步水平。

在汉森马拉松训练计划中无论是初级跑友的马拉松计划，还是高级跑友训练计划，其中轻松跑所占总跑量的比例是最大的，约为40%—50%。

其大量轻松跑训练目的有二:

其一最大化利用慢肌纤维，其二训练脂肪成为跑步时主要能量来源的能力。

丹尼尔斯经典训练法

训练会如何影响身体？不同的训练会对身体施加怎样的压力？这是《丹尼尔斯经典训练法》对于训练方面最为关注的问题。

人体非常善于适应不同的压力，但身体要花费一些时间才能对某种压力做出适应；

因此在《丹尼尔斯经典训练法》中提出八项训练原则：压力性原则、针对性原则、压力适度原则、训练反应原则、个人极限原则、收益递减原则、加速挫折原则、维持原则；

只有理解这些训练原则，才能有效避免因训练量、强度等多大使身体所承受较多压力，造成过度训练。

二、训练方法

1、汉森马拉松训练法

它把训练分为两类：轻松跑和实质跑，共包括5种训练手段，轻松跑、速度跑、力量跑、节奏跑、长距离跑。

轻松跑

轻松跑的主要训练目的是身体脂肪氧化供能能力的提升。跑步过程中身体的脂肪氧化能力越高，对脂肪的消耗越多，糖的消耗就会减少，从而推迟马拉松比赛时“撞墙”的发生。

轻松跑的配速是比马拉松配速每公里慢37—74秒的速度，持续20—150分钟，每周训练3次。

速度跑

速度跑就是间歇跑。速度跑的最终训练目的是提升跑者的跑步经济性，使跑者的跑步效率更高。

速度跑要求在80%—95%最大摄氧量下进行2—8分钟的训练，恢复时间为训练时间的50%—100%，也就是说跑4分钟，间歇休息时间为2—4分钟，单次速度训练课距离不应超过5km。

在汉森训练法速度跑的训练是需要一步一步进阶的，从 400m，600m，800m到1600m。

力量跑

力量跑的目的提升身体对于乳酸的代谢能力、耐受能力，提高氧气的携带能力等，在推迟疲劳出现的同时，使跑友在较快配速下坚持更长时间。

力量跑的配速比马拉松目标配速快6秒（每1km配速快6秒），间歇时间不超过训练时间的50%，每组训练1.6—5km，单次训练课的总量不超过10km。

在汉森训练法中，力量跑训练计划中通常进行1.6km、2.5km、3.2km、5km等距离的训练，其中1.6km训练时进行400m慢跑的间歇休息，超过1.6km的力量跑训练都进行800m的间歇休息。

节奏跑

节奏跑是指马拉松配速跑，以马拉松的目标配速进行训练。

节奏跑其实就是从实战出来，模拟比赛配速，不断调整，找到适合自己的节奏，让你在比赛日能够充分的发挥出应有的水平。

在汉森训练法中节奏跑最长距离为16km，初级跑者是从8km开始进阶12.8km、14.4km、16km，高级跑者是从9.6km开始进阶，逐步进阶到11.2km、12.8km、14.4km、16km。

长距离跑

长距离训练重要的一点是模拟马拉松后半程的训练，也就是说在身体疲劳的状态下完成26km。

在汉森训练法中长距离跑的距离为周跑量的25%—30%，训练时间为2—3小时。

长距离跑安排在周日，周五、周六连续进行轻松跑，周四进行节奏跑或者力量跑，这样长距离跑前一直进行来连续训练，形成疲劳累积，长距离跑时是在身体有一定的疲劳状态，这就很好模拟了马拉松后半程。

2、丹尼尔斯经典训练法

丹尼尔斯经典训练法共分为5种跑法

E跑（轻松跑）

轻松跑要求以65%—79%HRmax强度或者在此心率相对应配速下进行30—150min的训练。

LSD是轻松跑的主要训练方式，也是跑友平时跑步最主要的训练方法，它的训练目的是为了发展基础耐力、储备体能，从而为马拉松比赛以及后期训练打下坚实基础。

M跑（马拉松配速跑）

马拉松配速跑其本质是马拉松配速跑，就是说模仿马拉松比赛时的配速以及环境，其主要目的适应在马拉松比赛时使用的配速，同时适应比赛过程中水、能量补给。

训练强度在75%—84%HRmax或者此心率配速下持续40—110分钟。

T跑（乳酸门槛跑）

乳酸门槛跑训练是一种较为艰苦的训练方法。其目的在于提升身体对乳酸的清除能力，减少乳酸堆积，使乳酸在体内处于可控制的水平，提升有氧耐力空间。

训练强度在85%—88%HRmax进行5—20分钟，或者每一组进行5分钟，进行四组训练，组间休息1分钟。

I跑（间歇跑）

间歇跑的主要目的就是为了提升身体从空中吸入氧气的能力，同时提高身体的乳酸阈值。

间歇跑的强度为最大心率97%—100%。 每一组进行3—5分钟，然后休息，间歇跑时间与休息时间比例为1：1，也就是间歇休息时间也是3—5分钟。

如此循环进行。在单次训练课中，间歇跑的距离以10公里和每周总跑量的8%之间那个较小的值为上限。

R跑（冲刺跑）

冲刺跑顾名思义就是速度最快的训练，冲刺跑能够消除长时间LSD跑步后肌肉收缩变慢这一问题，提高跑步速度和跑步经济性。

冲刺跑每组最长时间为30s—120s， 然后进行充分的休息，休息时间为冲刺跑时间的2—3倍。

在单次训练课中，冲刺跑的距离以8KM和上周总跑量的5%之间取最小值。

在跑法上两种训练法几乎没有差别，轻松跑对应轻松跑，力量跑对应乳酸门槛跑跑，速度跑对应间歇跑，汉森训练法中长距离跑类似于丹尼尔斯训练法中周日的LSD，但是速度会比LSD快一点。

在训练强度控制方面，丹尼尔斯训练强度监控主要通过最大心率百分比进行监控，而汉森跑步训练法主要通过目标马拉松配速和心率进行监控，所以在强度监控方面汉森训练法相对具有实战性、易操作性。

三、马拉松训练计划制定

1、丹尼尔斯经典训练法

丹尼尔斯经典训练法中一个完整的训练周期18—24周，通常状况下分为四个阶段周期：基础期、进展期、巅峰期、竞赛期，在备赛的不同周期中采用不同的训练方法，对于身体各种机能的提升也是不同的。

基础期

基础期对于想要参加马拉松的跑者来说十分必要，它就是在为你打造有氧基础、储备体能，强化身体各组织，是身体能够应付接下来的更高强度的训练。训练方式主要以轻松跑为主，冲刺跑为辅。

进展期

进展期训练强度是四个阶段中最高的，其目的在于刺激最大摄氧量，把潜在的最大摄氧量激活，提高乳酸阈值，进展期训练方式以间歇跑为主。

巅峰期

巅峰期的训练方式是以乳酸门槛跑为主，其目的就是通过训练提高身体强大的消除乳酸能力，使运动时体内乳酸的生成与消除实现动态平衡，从而让身体能够维持稳定的高配速。

竞赛期

此阶段的训练目的是为了在参赛时体能达到巅峰状态。此时训练量减少，训练时的配速以马拉松比赛时速度为主，并且逐渐调整，适应比赛时的配速以及环境、补给等状况。

2、汉森马拉松周期训练

汉森马拉松周期训练阶段面向中级跑者和高级跑者都是18周，分为四个阶段：基础阶段、强度阶段、力量跑阶段、赛前减量阶段。

基础阶段

顾名思义是打基础，身体适应常规的训练刺激，从而就能够为下一阶段训练做好准备，训练方法主要以轻松跑为主，在汉森马拉松训练法中，初级跑者的基础阶段为5周；高级跑者训练计划中，基础训练阶段只有1周。

强度阶段

强度阶段训练方法主要以速度跑、节奏跑为主，轻松跑和长距离跑为辅。这一阶段是整个训练周期中强度最高的阶段，身体会承受更大的刺激，提升最大摄氧量和无氧能力，无氧能力的提升会让你跑的更快，有氧能力的提升会使你跑的更久。强度训练阶段初级跑者训练时间为5周，高级跑者为9周。

力量跑阶段

力量跑阶段训练主要以力量跑、节奏跑为主，轻松跑和长距离跑为辅。

目的主要提升身体的乳酸排除能力和耐乳酸能力，最终达到的训练效果是在较高配速下维持更长时间，也就是说跑的更快的同时跑的更久。此阶段初级跑者、高级跑者训练时间均为9周，约占总训练时间的50%。

赛前减量阶段

是汉森马拉松周期训练计划中重要的一部分，也是马拉松训练策略成功的关键。

此阶段主要以轻松跑为主。通过10天的减量训练，让身体在整个周期的累积性疲劳状态得以恢复，最终达到最好的状态迎接马拉松比赛。

两种训练体系中，其实训练理念和训练方法并没有明显差异，但是在周期训练计划制定上却又明显不同，主要差别在训练阶段划分、马拉松专项体能的转化等方面。

丹尼尔斯训练法一个完整的训练周期为24周，四个阶段分别训练时间为6周；汉森训练法中一个完整训练周期为18周，中级跑者训练计划，基础阶段5周、强度阶段5周、力量跑阶段7周、赛前减量阶段1周，高级跑者训练计划，基础阶段1周、强度阶段9周、力量跑阶段7周、赛前减量阶段1周。

因此说明丹尼尔斯训练法对于每个训练阶段是同等对待，四个训练阶段的重要性是相同的。而汉森训练法，力量跑阶段与强度阶段所占整个训练周期比重较大。

马拉松专项体能训练就是马拉松配速跑训练，汉森训练法中马拉松专项训练是在强度阶段和力量跑阶段，在这两个训练阶段，每周都进行节奏跑训练，一直进行到力量跑阶段结束，也就是距离比赛日的第10天。

通过训练，每一周跑步能力都在提升，同时进行节奏跑，把提升的跑步能力转换成马拉松专项能力，然后再通过每周的累积，到比赛日达到理想的马拉松配速。

丹尼尔斯训练法的马拉松专项能力训练，是在最后一个阶段—竞赛期，连续四周的马拉松马拉松配速跑，主要调整配速，模拟比赛环境、补给等状。

这种训练方式主要是通过前三个阶段的积累，临近比赛日的6周进行马拉松专项能力的转化，通过训练调整到合适的马拉松配速。

四、总结

《汉森马拉松训练法》和《丹尼尔斯经典跑步训练法》都是较为经典的马拉松训练方法，训练出很多的精英跑者。

两种训练体系在训练理念、训练方法大致相同但也有所差异，无论哪种训练方法，都强调要按照一定周期，比较细致周密地安排训练和备赛，让身体经过训练得到系统提升，这样你才能获得较好的跑马体验和取得较为满意的成绩，不能把日常随便跑跑视视作马拉松备赛。

汉森训练法更加注重马拉松专项能力训练，高级跑者18周的训练计划中，16周都进行了马拉松配速跑训，因此说明汉森训练法更适合进阶跑者或高级跑者训练，达到自己的最好成绩。

丹尼尔斯训练法中，一个完整周期四个阶段的训练时间相同，因此说明注重每一种能力的训练，这种训练方法即适合初级跑者，也适合高级跑者的训练。

在训练计划中，没有最好的训练计划，只有适合自己的训练计划，跑友们可以通过尝试找到适合自己的马拉松训练计划。

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